Спорт

Спортивное питание для начинающих

Чтобы иметь хорошие результаты в зале и прогресс, нужно знать, что тренировки - это только одна сторона, другая важная часть - питание.

Диета определяет состояние здоровья и общее состояние и прогресс вашего тела. При неправильном питании, независимо от того, насколько тяжелы тренировки, вы даже не увидите результатов, которые были бы, если бы вы правильно питались. В этом материале рассмотрим основное питание, чтобы каждый человек новичок, либо продвинутый сможет получить грамотное представление.

Начнем

Сначала нужно знать, что немало калорий сжигается на тренировках и если тело не может получить их из пищи, ему придется сжигать жир и мышцы, чтобы продолжать нормально функционировать. Поэтомуye;yj предоставить телу постоянный источник питательных веществ. Обычно, для большинства людей, питание разделяется на 4-6 раз в день с перерывами в 2-4 часа. Это даст организму постоянный источник белка, жира и углеводов, поскольку отсутствует переедание, так как порции будут в меньших количествах вместо графика с 3-4 приемами пищи. Количество блюд обычно больше для людей, которые хотят наращивать мышцы, из-за большего количества питательных веществ, необходимых их организму. Если нужно есть очень много пищи желательно использовать меньшие порции, чтобы они могли лучше поглощаться телом и отсутствовало переедание.

Как только мы узнаем о количестве блюд, следующим шагом будет то, сколько энергии (ккал) нужно принимать ежедневно. Это зависит от ваших целей и физиологических особенностей, обычно используется формула:

• для мужчин 665 + (13,7 умножить на килограммы веса ) + (5 умножить на сантиметры роста) – (6.8 умножить на возраст в годах);
• для женщин подсчеты идентичны, только прибавить нужно 655, после того как посчитаете по параметрам веса, роста и возраста.

Как только вы оценили свой минимум калорий, следует умножить на коэффициент, основанный на степени физической активности:

• сидячая работа – 1,2 (без большой физической активности);
• умеренно активные 13,75 (тренировки 1-3 раза в неделю);
• активный 1,55 (тренировка 3-5 раз в неделю);
• интенсивно активные 1,725 (тренировки 6-7 раз в неделю).

Так вы получаете количество калорий, необходимое для поддержания своего веса. Согласно целям, нужно добавить или удалить около 100-400 килокалорий. Если вы хотите добавить килограммы к собственной фигуре, нужно добавить от 100 до 400 ккал и, если хотите убрать жир, придется удалить от 100 до 400 килокалорий. Для вашего удобства можете использовать специальный калькулятор калорий, хотя, по сути, хватит и этих советов и простого калькулятора.

Откуда эти калории исходят, очень важно. Основными пищевыми макроэлементами являются белки, жиры и углеводы. Предпочтительным источником энергии для организма являются углеводы, за которыми следуют жиры и, наконец, белок. В дополнение к принятию качественных белков, жиров и углеводов, организму также необходимы витамины и минералы, чтобы оставаться здоровым, а также иметь правильное переваривание пищи.

Белки

Белки – это вещества, которые снабжают человеческий организм воспроизводимыми (производятся в самом организме) и незаменимыми аминокислотами. Аминокислоты используются организмом для создания собственных белков, которые являются частью тканей (мышечной и т. д.). Белки используются для создания новой мышечной ткани, а также как источник энергии для организма. Количество белка, нужно принимать, зависит от цели:

• для увеличения мышечной массы – между 2-2,5 г белка на кг веса тела (то есть, если вес 80 кг, вы должны ежедневно есть 160-200 г белка);
• для поддержания веса – около 1-2 грамм на кг;
• для снижения веса количество сильно варьируется, так как существует, к примеру, белковая диета, где этот элемент выступает в качестве основного источника энергии, а затем его количество резко снижается за счет жира и углеводов.

Как правило, вы также можете потреблять больше белка (больше 2,5-3 г / кг на массу тела) в дни тренировок, потому что тогда организму нужно больше белка. Почти во всех продуктах вы можете найти какой-то белок, но рекомендуемые источники представляют собой так называемые полные белки (они снабжают организм всеми незаменимыми аминокислотами), а также имеют большую дозу белков:

• свинина;
• телятина;
• курица;
• яйца;
• молоко;
• сыр / творог;
• рыба.

творог молоко

Кроме того, вы также можете заполнить необходимое количество белка сывороточным протеином. Сывороточный протеин – это пищевой экстракт, извлеченный из молока. Он поставляется в форме порошка и растворяется в воде (чаще всего) и, кроме того, содержит достаточное количество белка на дозу (часто от 15 до 25 г) он также очень быстро поглощается организмом.

Целесообразно принимать до / после тренировки и / или утром в сочетании с быстрыми углеводами, такими как банан / белый хлеб и т. д. Это остановит процессы распада мышц и это поможет улучшить результаты. После того, как белки в вашем рационе придут в порядок, займитесь углеводами.

Углеводы

Углеводы, как уже упоминалось, являются предпочтительным источником энергии для тела. Большая часть блюд в течение дня должна содержать хорошее количество углеводов. Количество углеводов, которое берется за килограмм массы тела, снова меняется в зависимости от ваших целей. Рекомендуемый дневной минимум составляет около 200 г для взрослых, но углеводы могут варьироваться в зависимости от вашего рациона. Углеводы делятся на две основные группы.

• Медленно усваиваемые (сложные и низкий гликемический индекс) хорошими источниками таких продуктов являются: овсянка, отруби, спагетти, макароны, цельнозерновые макароны и т. д.
• Быстро усваиваемые (простые и высокий гликемический индекс) источники быстрых углеводов: бананы, дыня, мед, белый хлеб, картофель, коричневый и простой сахар и т. д.

Дыня

Большинство блюд в течение дня должны состоять из медленных углеводов, они будут давать постоянное количество энергии в течение более длительного периода. Особенно во время тренировки они очень важны, потому что мы сжигаем огромное количество калорий и нам это нужно чтобы сделать насыщенную и полную тренировку. Тем не менее, хорошо использовать и быстро усваиваемые углеводы, которые нужно принимать утром, после того организм голодает всю ночь и после тренировки, ведь организм потребляет свои источники и нуждается в быстром снабжении.

Жиры

Нередко жиры называют основным источником ожирения, это очень распространено. Правда в том, что жир очень важен для организма и нехорошо его избегать, но хорошо знать, какие жиры полезны, а какие лучше не добавлять в меню. Рекомендуемое потребление полезных жиров составляет около 20% от ежедневного потребления калорий или около 60-100 г. Опять же в соответствии с личными потребностями и целями.

грецкие орехи

Источниками полезных жиров являются: арахис, миндаль, грецкие орехи, оливковое масло, авокадо и другие Жиры, также как углеводы, дают энергию организму, но и играют другие важные роли, они доставляют незаменимые жирные кислоты в организм. Жиры подразделяются на:

• насыщенные;
• ненасыщенные;
• полиненасыщенные;
• мононенасыщенные.

Кроме того, существует еще один тип, называемый транс-жирами, который создается через промышленный процесс путем добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Такой вариант предпочитают производители, поскольку они дешевы, легки в создании и долговечны. К сожалению, они очень вредны, повышают риск многих заболеваний и уровень плохого холестерина, снижая уровень хорошего, такой жир не следует принимать вообще.

Здоровые жиры

Именно они на самом деле нужны организму и от таких продуктов совсем не следует отказываться.

пророщенная пшеница

• мононенасыщенные, источники жиров: арахис, масло грецких орехов, оливковое масло, авокадо, негидрогенизированный маргарин, кешью, горчичное семя, кедровый орех, другие орехи и семена.
• полиненасыщенные (жирные кислоты омега-3 и омега-6) такими являются: пророщенная пшеница, различные варианты морепродуктов и рыбий жир, тофу (также можете использовать соевые бобы), кунжут, подсолнечное и кукурузное масло, льняное семя.

Нездоровый жир

Источниками таких жиров являются многие готовые продукты, содержащие гидрированные или псевдо «растительные» жиры, свинина и т. д.

Источниками такого жира являются множество готовых продуктов, фаст-фуд и продукты, приготовленные из гидрированного жира, особенно в кондитерской промышленности: вафли, макароны, макаронные изделия, торты, шоколад и многое другое.

торт

После анализа основных макроэлементов идет дополнительная информация. Как уже упоминали, помимо жира, углеводов и белков, организму человека также нужно много других питательных веществ, таких как витамины и минералы, для поддержания нормальных функций и лучшего усвоения принятой пищи. Поэтому хорошо подготовленная программа питания, помимо 3 основных компонентов, также должна содержать источники витаминов и минералов.

Когда мы принимаем большое количество уже упомянутых макроэлементов, наше тело начинает усерднее накапливать много токсинов, которые со временем удаляются, но для этого нужно принимать витамины, минералы и достаточное количество воды. Теперь рассмотрим некоторые из основных продуктов, которые являются хорошими источниками необходимых микроэлементов.

Витамины

Витамин B – почти все количество получаемого витамина B, используется в превращении жиров, углеводов и белков в энергию для тела. Нужно есть продукты, богатые витамином В: мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и бобовые, курица, яйца, чечевица, бананы, тунец, орехи и другие.

Витамин Е – жирорастворимый витамин, который помогает удалять свободные радикалы в организме. Эти вещества повреждают мембрану клеток и вызывают ряд заболеваний и проблем со здоровьем. Рекомендуемая суточная доза витамина Е по мнению ряда ученых составляет около 700-1000 мг в день. Источниками витамина Е являются: орехи и семена, а также некоторые сорта рыбы.

Витамин С – наверное, все слышали о нем, это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант. Он также помогает восстанавливать витамин Е, когда тот отдает электрон свободному радикалу, поддерживает иммунную систему и улучшает абсорбцию железа в организме, что приводит к более легкой регенерации тканей в организме. Источниками витамина С являются цитрусовые и зеленые овощи – апельсины, капуста, киви, помидоры, зеленый перец, петрушка, красный перец и другие, и их следует есть сырыми, потому что в процессе готовки они часто теряют полезные вещества!

Витамин D – этот витамин регулирует уровни фосфора и кальция в организме и их поглощение в костях, что приводит к большей прочности и плотности костей. Многие ученые утверждают, что тренировки без потребления витамина D не очень неэффективны. Источники витамина D: наверное, все догадались, первым источником витамина D является солнце, благодаря которому в нашем организме начинается синтез витамина, другим хорошим источником витамина D является рыба, такая как лосось, тунец, сардины и другие варианты.

Хорошо принимать другие вещества, богатые антиоксидантами :

• асаи;
• годжи;
• малина;
• вишня;
• красное вино;
• брокколи.

В целом, приобретайте овощи и фрукты за пределами гипермаркетов, поскольку туда они часто импортируются из-за границы и полностью обрабатываются пестицидами и другими вредными веществами. Выбирайте овощи и фрукты с рынков, особенно если они непосредственно от производителя.

Минералы

• Цинк – источники: печень, грибы, шпинат, брокколи, горох, йогурт и многое другое.
• Железо – источники: репа, капуста, крапива, апельсины, грейпфрут, мясо и другие.
• Хром – источники: салат, лук, помидоры, цельные зерна, крупы и т. д.
• Магний – источники: чечевица, фасоль, булгур, цельные зерна, неочищенные орехи, мюсли, овсянка и т. д.
• Кальций – источники: молоко и молочные продукты, шпинат, бобовые, крупы и другие.

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна представляют собой как бы тавтологично не звучало волокна или нити в некоторых растительных продуктах. Они очень полезны и рекомендуются для повседневного использования. Волокна помогают переваривать пищу и дают пищеварительное здоровье. Они медленно поглощаются телом и, следовательно, являются хорошим источником постоянной энергии, который не повышает уровень сахара в крови. Регулярное потребление клетчатки приводит к нормализации уровня холестерина и сахара в крови.

клубника

Кроме того, поскольку они расщепляются относительно медленно, то останавливают переедание. Принимать волокно в основном рекомендуется утром, для профилактики пищеварительной системы. Хорошие источники клетчатки: зерновые, цельные зерна, овсянка, отруби, коричневый рис, свежие и сушеные фрукты и овощи (морковь, помидоры, листья салата, огурцы, клубника, черника, малина и т. д.).

Вода

Для питьевой воды существует как минимум 5 различных теорий и правил. Нужно пить 2 литра, 3 литра 4 литра или даже 6 литров при тренировках. Истина заключается в том сколько пищи вы принимаете и чем больше тратите пота, тем больше воды нужно принимать. Например, летом нужно должны пить больше воды, чем в другие сезоны, потому что вы потеете гораздо больше. И когда тренируетесь, как вы подозреваете, также полезно увеличить потребление жидкости.

По мнению многих ассоциаций здоровья и фитнеса, рекомендуемая ежедневная доза воды составляет около 1 литра + литр на каждые 1000 ккал принятой пищи, для тех, кто тренируется и просто по литру на 1000 ккал, для тех, кто не тренируется. То есть, если вы тренируетесь и кушаете 2500 килокалорий, вы должны принимать по крайней мере 3,5 литра воды в день, а если не тренируетесь и кушаете 2500 килокалорий, вы должны выпить не менее 2,5 литров в день.

Конечно, если чувствуете жажду, это количество может быть большей. Все зависит от активности и условий окружающей среды. И почему нужно пить воду? Вода является основным источником всех процессов в организме, она встречается повсюду и при недостатке начинаются проблемы со здоровьем. Не забывайте пить достаточно воды каждый день!

Советы

• Приготовьте еду заранее, чтобы сэкономить время!
• Ходите в магазин один раз неделю, это сэкономит вам деньги и время!
• Питьевой протеин помогает нормально кушать, когда вы заняты.
• Если вы работаете или путешествуете, используйте емкости для хранения пищи.
• Ешьте фрукты и овощи ближе к их естественному (то есть без термической либо с минимальной термической обработкой) состоянию!

Теперь у вас уже знания для создания полной программы питания или, по крайней мере, для выбора пищи, которую вы едите в течение дня.

Спортивное питание для начинающих
Оцените нас пожалуйста!!!

Метки
Показать больше

Добавить комментарий

Close